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Wie funktioniert die 24 Tage-FitForFun-Challenge? Jeden Tag 5 Übungen – je 35 Sekunden und 5 Sekunden Pause – 3 Runden – ergeben 10 Minuten Training.

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Täglich enthalten sind je eine Beweglichkeits-, Rücken-, Beine, Arm- und Bauchübung. Ich kombiniere hier eine Mobilitäts-Übung mit den Übungen der

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Auf Instagram gehe ich jeden Tag live um 6 Uhr und trainiere mit euch gemeinsam die Übungen des Tages. Diese Videos bleiben gespeichert.

Auf meinem YouTube Kanal wird jeden Tag während der Adventszeit 2022 ein Video mit den “5amTag”-Übungen veröffentlicht, so dass du jeder Zeit dein Workout machen kannst und die FitForFun-24Tage-Challenge jeder Zeit wiederholen kannst.

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Die Teilnahme ist auf eigene Gefahr. Bei Schmerzen bitte aufhören.

TAG 1

Mit Klick aufs Foto oder auf den Text gelangst du zum YouTube – Video

Teil 1 der FitForFun-24 Tage”5amTag”-Challenge.

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Heute brauchen wir einen Stuhl und eine Wand:

1. Mobilität: breiter Stand – beide Arme große Kreise vor Rundrücken – zurück aufrichten
2. Rücken / Gleichgewicht: Standwaage im Wechsel
3. Beine: Wandsitz
4. Arme / Trizeps: Dips mit Stuhl
5. Bauch / Körpermitte: Bergsteiger – Knie seitlich zum Ellenbogen ziehen

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TAG 2

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Teil 2 der FitForFun-24 Tage”5amTag”-Challenge.

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Heute brauchen wir nur unser Körpergewicht:

1. Mobilität: Kniehebelauf im breiten Stand – Arme hoch tief im Halbkreis
2. Rücken / Gleichgewicht: Vorwärtsbeuge Flieger
3. Beine: Kniebeuge mit Springen
4. Bauch / Körpermitte: Hoher Stütz mit Vormarschieren
5. Arme : Liegestütz kniend

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TAG 3

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Teil 3 der FitForFun-24 Tage”5amTag”-Challenge.

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Heute brauchen wir Socken und Hanteln:

1. 1. Mobilität: halber Hampelmann
   2. Rücken / Gleichgewicht: breiter Stand – Arm über Kopf im Wechsel
   3. Beine: Ausfallschritt zurück gerutscht im Wechsel
   4. Bauch / Körpermitte: Unter-Arm-Stütz mit Tipp nach vorne
   5. Arme / Schultern: Arme seitlich anheben

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TAG 5

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Teil 5 der FitForFun-24 Tage”5amTag”-Challenge.

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Heute brauchen wir nur unser Körpergewicht:

1. Mobilität: Hoher Stütz – Schritt vor – Arm hoch und zurück
2. Rücken / Gleichgewicht: Bauchlage Krauler
3. Beine: Brücke marschieren
4. Bauch / Körpermitte: Bergsteiger Beine diagonal
5. Arme: Hoher Stütz zu Stütz

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TAG 6

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Teil 6 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir nur unser Körpergewicht:

1. Mobilität: Seit-Schritt und beide Arme hoch
2. Bauch / Körpermitte: 4 Füßler Hand zu Knie
3. Beine: Beinschere in Rückenlage
4. Rücken / Gleichgewicht: Brücke Becken hoch-tief
5. Arme: Rückwärts Tisch – Po Schaukel

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TAG 7

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Teil 7 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir nur Körpergewicht:

1. Mobilität: Seit-Schritt in Kniebeuge mit Arme über Kopf
2. Rücken / Gleichgewicht: Standwaage einbeinig halten mit einem Bein – Arme und Knie herziehen
3. Beine: Knieheber in seitlichen Ausfallschritt
4. Bauch / Körpermitte: Seitlicher Stütz Becken hoch – tief
5. Arme / Trizeps: Seitenlage mit einem Arm hochdrücken

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TAG 8

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Teil 8 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir nur Körpergewicht:

1. Mobilität: weite Kniebeuge – Arme Schulterhöhe – beide Arme vor – ein Arm zurück nacheinander – dann beide
2. Rücken / Gleichgewicht: Vorbeuge Arme gegengleich schwingen
3. Beine: Kniebeuge auf Knie tief und wieder hoch
4. Bauch / Körpermitte: Schmetterlings – Aufsetzer
5. Arme: Liegestütz mit Arme hoch

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TAG 9

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Teil 9 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir Hanteln:

1. Mobilität: weite Kniebeuge tief Hocke – Arme Pistole hinterm Rücken – Beine Strecken – vorbeugen
2. Rücken / Gleichgewicht: Ausfallschritt beim Tiefgehen seitlich neigen und Arm über Kopf
3. Beine: gesprungene Ausfallschritte
4. Bauch / Körpermitte: Breakletics – Hoher Stütz mit Kick zur Seite
5. Arme: Arme Schulterhöhe nach oben strecken mit Hanteln

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TAG 10

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Teil 10 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir nur unser Körpergewicht:

1. Mobilität: Knie hoch – Arme hoch in seitlichen Ausfallschritt – Fingertipp auf Boden
2. Rücken / Gleichgewicht: im 4-Füßler ein Arm – ein Bein gestreckt – Ellenbogen Knie zusammenbringen
3. Beine / Po: Beinheber im Ellenbogen – Stand
4. Bauch / Körpermitte: 4 Füßler rechts-links marschieren
5. Arme / Trizeps: enge Liegestütz gestreckt tief auf Knien hoch

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TAG 11

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Teil 11 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir nur unser Körpergewicht:

1. Mobilität: XXL Kniebeuge – Seite zu Seite in Vorbeuge – Hände am Kopf
2. Rücken / Gleichgewicht: Bauchlage Flieger
3. Beine: Seitenlage unteres Bein anheben
4. Bauch / Körpermitte: Unterarmstütz Hüfte rechts links
5. Arme: Hoher Stütz Arme marschieren vor

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TAG 12

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Teil 12 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir nur unser Körpergewicht:

1. Mobilität: Seitschritt in Kniebeuge – Bein zwischen die Arme – Finger tippen auf den Boden
2. Rücken / Gleichgewicht: Brücke marschieren
3. Beine: einbeinig Brücke
4. Bauch / Körpermitte: Käfer
5. Arme / Trizeps: Tisch-Armbeuger

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TAG 13

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Teil 13 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir Hanteln:

1. Mobilität: Fersen hoch in Seitneigung
2. Rücken / Gleichgewicht: Standwaage halten Schwimmen
3. Beine: weite Kniebeuge tief und Arme hoch im V
4. Bauch / Körpermitte: hoher Stütz seitlich aufdrehen
5. Arme / Trizeps: liegend Arme beugen

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TAG 14

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Teil 14 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir Hanteln:

1. Mobilität: rechte Hand zum linken Fuß – Mitte hoch auf Zehenspitzen
2. Rücken / Gleichgewicht: Vorbeuge rechts links aufdrehen
3. Beine: Ausfallschritt zurück abwechselnd
4. Bauch / Körpermitte: 4-Füßler Knie hoch und ein Bein heben
5. Arme / Bizeps: V-Sitz Arme beugen

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TAG 15

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Teil 15 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir Hanteln:

1. Mobilität: Aus der Liegestütz-Position Schritt vor in Ausfallschritt zurück in weite Kniebeuge vorbeugen
2. Rücken / Gleichgewicht: weite Kniebeuge rechts – links beugen
3. Beine: Kniebeuge vorspringen und zurücklaufen
4. Bauch / Körpermitte: Unter-Arm-Stütz auseinander springen
5. Arme / Brust: Brücke Brustpresse

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TAG 16

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Teil 16 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir 1 Hanteln:

1. Mobilität: XXL Kniebeuge Tipp vor
2. Rücken / Gleichgewicht: Seitenlage aufdrehen
3. Beine: 4 Füßler entlang Matte wandern rechts – links
4. Bauch / Körpermitte: Halber türkische Aufsetzer
5. Arme / Brust: 1 Hantel hinterm Kopf tief

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TAG 17

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Teil 17 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir Hanteln:

1. Mobilität: XXL Kniebeuge tipp vor
2. Rücken / Gleichgewicht: Heuschrecke in Bauchlage
3. Beine: Froschheber in Bauchlage
4. Bauch / Körpermitte: hoher Stütz zu Stütz
5. Arme: Überzüge mit Hanteln

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TAG 18

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Teil 18 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir Socken und eine Wand:

1. Mobilität: ein Knie herziehen nach hinten aufdrehen
2. Rücken / Gleichgewicht: Brücke und nach hinten greifen
3. Beine: Brücke gerutscht
4. Bauch / Körpermitte: hoher Stütz zurücksetzen
5. Arme / Brust: Wand-Liegestütz

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TAG 19

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Teil 19 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir Hanteln:

1. Mobilität: Ausfallschritt in Knieheber – Ellenbogen zum Knie
2. Rücken / Gleichgewicht: Standwaage in Ausfallschritt
3. Beine: Kniebeugen mit Uhrzeiger – tipp
4. Bauch / Körpermitte: Unterarmstütz mit Aufdrehen
5. Arme / Trizeps: Armstrecker mit Hanteln im Stehen

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TAG 20

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Teil 20 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir einen Stuhl und 1 Hantel:

1. Mobilität: rechte Hand zum linken Fuß in Wurfbewegung
2. Rücken / Gleichgewicht: Füße auf den Stuhl und schiefe Ebene – ein Fuß tief
3. Beine: Kniebeugen öffnen – öffnen – schließen – schließen
4. Bauch / Körpermitte: Brett in Aufsetzer
5. Arme: Kniend – eine Hantel nach vorne pulsieren

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TAG 21

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Teil 21 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir 1 Hantel:

1. Mobilität: Arme Sprinter – Ausfallschritt im Wechsel
2. Beine: Ausfallschritt diagonal nach hinten
3. Rücken / Gleichgewicht: Rückwärts-4 Füßler mit Kicks zur Decke
4. Bauch / Körpermitte: Hoher Stütz und tipp zur Schulter
5. Arme: Seitenlage : Ellenbogen abgestürzt und Schulter rotieren

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TAG 22

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Teil 22 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir 2 Hanteln:

1. Mobilität: Vorbeuge – rechte Hand nach links – linke Hand nach rechts und aufrichten
2. Arme: Armschwünge mit Hanteln
3. Rücken / Gleichgewicht: Liegend Schulterpresse
4. Beine: Bauchlage Beinheber kraulen
5. Bauch / Körpermitte: Seitstütz – Ellenbogen zum Knie

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TAG 23

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Teil 23 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir 2 Hanteln:

1. Mobilität: Oberkörper rotieren immer auf 3 Kick und Hand zum Fuß
2. Arme / Trizeps: 4 Füßler Armstrecker
3. Rücken / Gleichgewicht: Bauchlage Beine heben
4. Beine: Seitenlage Beine hoch tief
5. Bauch / Körpermitte: Aufsetzen rechts – links

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TAG 24

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Teil 24 der 24 Tage Beine-Po-Challenge.

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Heute brauchen wir nur unser Körpergewicht:

1. Mobilität: Schritt zurück in Kniebeuge hinten tief
2. Rücken / Gleichgewicht: Scheibenwischer im Liegen
3. Beine: Ellenbogen-Stütz – Beinschere
4. Bauch / Körpermitte: Hüfte hoch mit Drehung
5. Arme / Trizeps: Liegestütz wandern

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Und hier gibt es das Plakat der FitForFun 24 Tage “5amTag” Challenge als jpg – Download.

Vielen Dank an Ingo Dumreicher Fotografie für die tollen Fotos und Videos: https://www.id-fotos.de

Vielen Dank an www.beeathletica.com für das tolle Outfit.

Vielen Dank an Frametraxx für die gemafreie Musik der YouTube Videos: www.frametraxx.de