24 Tage Rücken Challenge

1. Standwaage im Wechsel: Wir starten im Stand und heben ein Bein nach hinten an und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Zehenspitzen des hinteren Fußes zeigen zum Boden, das Becken dreht nicht auf. Der Rücken bleibt gerade und die Arme kommen bis neben die Ohren. Spannung im Rücken und im Po aufbauen, kurz halten und dann wieder aufrichten. Seite wechseln
2. Superman in der Vorwärtsbeuge: Beine leicht gebeugt und schulterbreit geöffnet, Oberkörper nach vorne beugen und Bilck diagonal nach unten. Dann die leicht gebeugten Arme zur Seite anheben und die Schulterblätter zusammenziehen.
3. weite Kniebeuge – side to side: In der weiten Kniebeugen zeigen Zehenspitzen und Knie diagonal zur Seite vor. Oberkörper ist aufrecht und der Po geht tief. Dann einen Arm über den Kopf zur Seite bewegen, so dass in der Flanke eine Dehnung entsteht und die Wirbelsäule seitlich geneigt wird.
4. 4 Füßler Ellenbogen – Unterarm: Im 4 Füßler Stand eine Hand an den Kopf und den Ellenbogen zum Unterarm führen. Variation: ein Bein strecken und anheben.
5. Bauchlage Schwimmer:In Bauchlage Arme und Beine lang machen, Spannung in den Rücken und in Po und Schwimm-Bewegungen machen. Blick zum Boden.
6. Brücke in Rückenlag: In Rückenlage Fersen unter die Knie, dann die Hüfte hoch und tief bewegen ohne den Po abzulegen. Gerne darfst du dir Gewichte auf die Hüfte legen.

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1. Standwaage mit einem Bein: Wir starten im Stand und heben ein Bein nach hinten an und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Zehenspitzen des hinteren Fußes zeigen zum Boden, das Becken dreht nicht auf. Der Rücken bleibt gerade und die Arme kommen bis neben die Ohren. Spannung im Rücken und im Po aufbauen, dann das.Knie herziehen und wieder weg strecken. Beinwechsel.
2. Vorwärtsbeuge Schwingen: Beine leicht gebeugt und schulterbreit geöffnet, Oberkörper nach vorne beugen und Bilck diagonal nach unten. Dann die leicht gebeugten Arme entgegengesetzt vor – und zurückschwingen
3. Ausfallschritt mit seitlich neigen: Im Ausfallschritt bleibt das vordere Knie hinter den Zehen und die hintere Ferse ist angehoben, damit das Becken nach vorne gekippt werden kann. Dann geht das hintere Knie nach unten und der Arm auf der Seite des abgesenkten Knies geht über den Kopf und der Rumpf wird seitlich geneigt. Seite wechseln.
4. 4 Füßler 1 Arm – 1 Bein: Im 4 Füßler Stand sind die Knie unter dem Becken und die Hände unter den Schultern. Dann den rechten Arm und das linke Bein anheben und strecken und anschließend unter dem Bauch zusammenführen. Seite wechseln.
5. Bauchlage Superman: In Bauchlage Beine lang machen und Po / unteren Rücken anspannen. Dann die Arme seitlich anheben und hoch – tief bewegen, wobei der Brustkorb leicht abheben darf.
6. Brücke marschieren: In Rückenlage Fersen unter die Knie, dann die Hüfte hoch und vor-zurück marschieren, mal mit dem einen Fuß, mal mit dem anderen Fuß beginnen.

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1. Standwaage halten und schwimmen: Wir starten im Stand und heben ein Bein nach hinten an und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Zehenspitzen des hinteren Fußes zeigen zum Boden, das Becken dreht nicht auf. Der Rücken bleibt gerade und die Arme seitlich anheben und Schwimmbewegungen machen.
2. Kniebeuge vorbeugen, rechts – links aufdrehen: In der weiten Kniebeugen zeigen Zehenspitzen und Knie diagonal vor zur Seite. Hände sind am Kopf und Ellenbogen zeigen nach außen. Spannung im oberen Rücken. Dann den Oberkörper nach vorne beugen, Rücken bleibt gerade, nacheinander einen Arm zur Decke strecken und wieder aufrichten.
3. weite Kniebeuge seitlich boxen: Wieder in der weiten Kniebeuge zur Seite drehen und mit dem diagonalen Arm boxen. Immer im Wechsel.
4. Seitenlage aufdrehen: Auf die Seite legen, Beine anwinkeln und Arme auf Schulterhöhe ausstrecken. Dann den oberen Arm über oben nach hinten bewegen bis über den Boden und wieder zurück. Seite wechseln.
5. Bauchlage Heuschrecke: In Bauchlage Beine lang machen und Po / unteren Rücken anspannen. Dann den Brustkorb anheben und Blick zum Boden richten. Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme nach hinten strecken und anheben, Handflächen zeigen zur Decke. Kleine Push-Bewegungen nach oben und hinter den Rücken.
6. Brücke greifen: In Rückenlage Fersen unter die Knie, dann die Hüfte hoch und im Wechsel mit einem Arm diagonal nach hinten greifen und ausatmen.

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1. Standwaage Ausfallschritt: Wir starten im Stand und heben ein Bein nach hinten an und beugen den Oberkörper nach vorne. Arme nach vorne anheben neben den Kopf, dann das hintere Bein absenken in den Ausfallschritt und die Arme seitlich anheben. Zurück in die Standwaage.
2. Reverse Plank auf dem Stuhl ein Bein tief: In Rückenlage die Füße auf einen Stuhl ablegen und das Becken anheben. Arme dürfen neben dem Körper am Boden abstützen. Dann im Wechsel eine Ferse absenken und kurz den Boden berühren.
3. Reverse Table Kick: Im Reverse Table zeigen die Finger zu den Füßen und die Fersen sind unter den Knien. Kinn zur Brust nehmen und abwechselnd mit einem Fuß nach oben kicken. Stell dir vor, da oben hängt ein Ball.
4. Schulterpresse: In Rückenlage den Rücken anheben, so dass nur noch Kopf, Ellenbogen und unterer Rücken den Boden berühren. Anspannung 20 Sekunden halten, 10 Sekunden Pause und dann wiederholen.
5. Bauchlage Beinheber: In Bauchlage Beine lang machen und Po / unteren Rücken anspannen. Stirn auf die Handrücken ablegen. Dann die Beine anheben und nach oben pushen. Nicht mehr ablegen. Beckenboden anspannen.
6. Scheibenwischer: In Rückenlage Arme zur Seite strecken und Beine angewinkelt anheben. Dann die Beine nach rechts und links absenken ohne Abzulegen. Dabei ausatmen beim Absenken und einatmen beim Anheben. Wer es schwerer möchte, kann die Beine strecken.

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Und hier gibt es die Samoja Fitness 24 Tage Rücken Challenge als Foto.

Vielen Dank an Ingo Dumreicher Fotografie für die tollen Fotos: https://www.id-fotos.de

Vielen Dank an www.beeathletica.com für das tolle Outfit.