LWS-Dehnübungen bei Beschwerden

Bauch-Strecken – COBRA für Anfänger

– in Bauchlage Ellenbogen unter die Schulter

– Fersen zusammen halten

– Becken und Schambein in den Boden pressen

– Arme angewinkelt aufstellen

– Oberkörper anheben

– Brustbein nach vorne schieben

– tief in den Bauch einatmen

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Bauch-Strecken – Cobra für Fortgeschrittene

– in Bauchlage Ellenbogen unter die Schultern

– Fersen zusammen halten

– Becken und Schambein in den Boden pressen

– Arme angewinkelt aufstellen

– Oberkörper und Ellenbogen anheben

– Arme bleiben gebeugt

– Brustbein nach vorne schieben

– tief in den Bauch einatmen

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Oberschenkelvorderseite dehnen

– Standbein bleibt leicht gebeugt

– Ferse zum Po ziehen

– Knie bleiben auf gleicher Höhe

– Becken nach vorne kippen

– Knie gefühlt Richtung Boden schieben

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Oberschenkelvorderseite – dehnen für Fortgeschrittene

– in Schrittstellung hinteres Knie absenken

– hinterese Knie unter der Hüfte platzieren (- > weiter hinten mehr Dehnung)

– Ferse zum Po ziehen mit einer oder beiden Händen

– Schambein nach vorne kippen

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Rücken dehnen

– im aufrechten Sitz die Beine aufstellen

– mit den Händen seitlich an die Unterschenkel greifen

– Rücken rund machen

– Kopf zwischen die Knie bringen

– tief ein und ausatmen

– evtl. einen leichten Zug auf die Arme bringen

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Hüftbeuger strecken

– im weiten Ausfallschritt vorderen Fuß zwischen die Hände

– Knie vorne bleibt hinter den Zehen

– hinteres Bein strecken

– tief kommen und Rücken gerade machen

– tief ein- und ausatmen

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Rücken und Beinrückseite dehnen bis zum Nacken – für Fortgeschrittene

– in Rückenlage Beine erst zur Decke anheben

– dann langsam hinterm Kopf absenken

– bis die Zehen den Boden berühren

– Arme nach vorne wegstrecken

– Füße dürfen von rechts nach links wandern

– tief in den Rücken ein und ausatmen

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Rücken dehnen bis zum Nacken – für Fortgeschrittene

– in Rückenlage Beine erst zur Decke anheben

– dann langsam hinterm Kopf absenken

– bis die Zehen den Boden berühren

– Arme nach vorne wegstrecken

– Beine beugen

– Knie neben den Ohren absenken

– tief in den Rücken ein und ausatmen

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Seitlich Bauch dehnen – im Schneidersitz oder im Stehen

– einen Arm über den Kopf bringen

– die andere Hand hält sich am Knie fest

– seitlich neigen Alternativ: im Stehen

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