Gegen Muskelabbau im Alter Übungen im Sitzen
Muskeltraining kann in jedem Alter begonnen werden. Für ältere Menschen ist es jedoch besonders wichtig, um die Sarkopenie, den im Alter fortschreitenden Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft, zu verhindern.
Pressemeldung: Effektive Sitz-Übungen gegen Muskelabbau im Alter für mehr Fitness und Gesundheit
Je oller, desto doller – Training im Sitzen
Seit Ende des 19. Jahrhunderts bis heute hat sich die Lebenserwartung mehr als verdoppelt. „Langlebigkeit ist die Motivation für präventive Gesundheitsmaßnahmen. Da ist Muskeltraining einfach nicht mehr wegzudenken,“ ist sich Fitness-Trainerin Renate Dumreicher aus Neusäß sicher. „Je oller, desto doller,“ sagt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln häufig. Damit meint er, dass ältere Menschen mit mehr Gewicht trainieren sollten, denn die Muskulatur darf beim Training schon ein wenig brennen. Wie das selbst im Sitzen gelingen kann, weiß unsere Expertin und sie ist überzeugt, dass in jedem Haushalt zwei oder drei kg Hantel-Paare nicht fehlen dürfen.
Das Training im Sitzen ist eine wunderbare Ergänzung zu den täglichen Spaziergängen, denn die halten die Beine fit, stärken den Kreislauf und das Immunsystem. Schritte sammeln, frische Luft und etwas Vitamin D tanken sind wichtige Faktoren für die Gesundheit. Die Kombination aus Arm- und Beinübungen fördert die Koordination und wirkt wie ein kleines Gehirnjogging ganz nebenbei.
5 Übungen mit Hanteln im Sitzen
- Bizeps: Ellenbogen eng am Körper, Arme beugen und strecken, gleichzeitig im Wechsel ein Bein strecken
- Schultern seitlich: Arme seitlich heben bis Schulterhöhe, dabei die Arme leicht angewinkelt lassen und Handgelenke gerade, gleichzeitig die Beine öffnen und schließen.
- Schultern und Arme: Angewinkelte Arme von der Schulterhöhe über dem Kopf zusammenführen und dann wieder absenken in die Ausgangsposition, gleichzeitig die Fersen anheben und absenken.
- Oberkörper weit vorbeugen, evtl. sogar ablegen und dann die Arme seitlich öffnen wie ein Flieger, dabei die Schulterblätter versuchen zusammenzuführen.
- Oberkörper vorgebeugt und Ellenbogen eng am Körper: Arme aus dem 90° Winkel strecken und beugen für den Trizeps.
An jedem zweiten Tag alle Übungen mit 16-20 Wiederholungen oder solange bis es brennt, durchführen (am besten 2-3 Runden). Bewusst in die Anspannung ausatmen und in die Gegenbewegung einatmen.
Unsere Reihe bis Ostern findet in diesem Beitrag nun ihren Abschluss, wobei wir Sie liebe Leserinnen und Leser, zu mehr Bewegung motivieren wollten. Mit der Personaltrainerin und Ernährungsberaterin Renate Dumreicher aus Neusäß, bekannt als Samoja Fitness auf Instagram und YouTube haben wir Tipps für die Morgenroutine, für den Büroalltag und unterwegs gegeben sowie die Trend-Sportarten Dance Yoga und Hula Hoop vorgestellt.
Beitrag Augsburger Allgemeine Landbote Montag 14.04.2025 2025 hier online Gegen Muskelabbau im Alter helfen Übungen im Sitzen
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