5 am Tag - 5 Übungen pro Tag - Beitrag liesLotte Familienmagazin

5 am Tag – für mehr Gesundheit

Die „5 am Tag Regel“ ist eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, laut der jeder 5 Portionen Gemüse und Obst essen soll. Aber nicht nur die Ernährung ist wichtig, um gesund und fit alt zu werden, sondern auch Bewegung.

„Ich habe keine Zeit. Ich weiß gar nicht, was ich machen soll. Ich bewege mich doch genug den ganzen Tag.“ Das sind die Argumente, die Renate Dumreicher, Personaltrainerin und Fitness-Influencerin mit 220.000 AbonnentInnen auf Instagram unter @samoja_fitness, des öfteren zu hören bekommt. „Wichtig ist aber unsere Muskulatur, unser Motor des Stoffwechsels, diese gilt es zu erhalten, um der Sarkopenie einen Strich durch die Rechnung zu machen“ – Sarkopenie = Rückgang und Abbau der Muskulatur am ganzen Körper, verursacht durch Bewegungsmangel und Mangelernährung. Das einzige Mittel dagegen: Muskeltraining. Spazieren gehen, Haushalt und Gartenarbeit reichen da nicht aus. Die Muskeln sollten brennen, um einen Reiz zum Wachsen zu bekommen.

Schlank ist nicht gleich gesund. Es gibt die dünnen Dicken: dünn aber keine bzw. kaum Muskelmasse. Sitzen ist das neue Rauchen – und das kann krank machen.

Aber wie anfangen? Denn aller Anfang ist schwer und meistens scheitern wir an unseren zu großen Vorsätzen. Daher empfiehlt Renate: „Fang klein an und am besten jeden Tag, bis es eine Gewohnheit wird, die automatisch passiert. Denn der Großteil unseres Tages besteht aus Gewohnheiten, liebgewonnene Routinen, die nicht mehr viel Disziplin erfordern.“

Starte mit den 5 Übungen am Tag, am besten gleich heute. Du brauchst einen Stuhl oder einen Hocker und eine Wand:

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Wand-Liegestütz – zum Start und als Aufwärm-Übungen stelle dich mit dem Gesicht an eine freie Wand etwa eine Armlänge enternt. Positioniere die Arme wie bei Liegestütz, öffne die Finger und lass die Fersen wenn möglich am Boden. Dann mach eine Liegestütz und stoß dich ab, so dass die Hände sich wieder lösen und du die Ellenbogen zurück ziehst und dabei die Schulterblätter zusammenpresst. Du kannst die Handposition an der Wand variieren, enger, weiter oder versetzt.

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5amTag - 5 Übungen für das tägliche Training - Wand-Liegestütz

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Hinsetzen & Aufstehen: Mit Kniebeugen lassen sich Beine und Po trainieren. Diese können am Stuhl oder auch ohne Stuhl gemacht werden, entweder mit hinsetzen und aufstehen oder nur als Orientierungshilfe. Wichtig ist, dass du dich bei der Kniebeuge nach hinten setzt und das Gewicht auf der Ferse bleibt, Füße sind etwa schulterbreit geöffnet. Der Rücken sollte immer gerade sein. Die Arme gerne nach vorne strecken oder sogar zur Decke, um aufrecht zu bleiben.

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5amTag - 5 Übungen für das tägliche Training - Kniebeugen

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Armstrecker – Ein tolles Training für die Arme, insbesondere für den Trizeps, sind die Dips am Stuhl. Besonders effektiv um dem Winkearm den Kampf anzusagen. Dabei die Hände so eng wie möglich zusammenbringen, die Finger zeigen zum Rücken und die Ellenbogen nach hinten, Beine sind angewinkelt und Fersen unter den Knien. Nun den Po langsam gerade (nicht zu den Knien hin) absenken und dabei die Arme beugen, dann aus den Armen wieder hochdrücken. Die Arme nicht ganz durchstrecken. Wer es schwerer haben möchte, stellt die Füße weiter weg auf.

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5amTag - 5 Übungen für das tägliche Training - Dips

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Bergsteiger: Eine wunderbare Übung, die Kraft und Ausdauer kombiniert. Dabei die Hände unter den Schultern platzieren, Blick zwischen die Hände, Arme leicht gebeugt lassen und im Wechsel ein Knie zum Ellenbogen ziehen. Ausatmen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und die Bauchspannung halten. Das Tempo kannst du variieren.
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5amTag - 5 Übungen für das tägliche Training - Bergsteiger

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Rudern im Stehen: Füße schulterbreit aufstellen, Beine leicht gebeugt lassen, Oberkörper vorbeugen und den Rücken gerade lassen. Blick nach unten und Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun den Hocker oder auch zwei Wasserflaschen hochziehen, dabei gehen die Ellenbogen eng am Körper entlang und die Schulterblätter werden zusammengepresst. So trainieren wir den ganzen Rücken.

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5amTag - 5 Übungen für das tägliche Training - Rudern

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Trainiere täglich die „5amTag“ je 12 bis 20 Wiederholungen und ein bis drei Mal – hintereinander oder auf den Tag verteilt. Achte darauf, dass du in die Anspannung ausatmest.

Wer noch mehr Trainings- und Motivationstipps sowie Übungsinspirationen bekommen möchte, findet viele Videos und Workouts auf dem Instagram Kanal von Fitnessinfluencerin Renate @samoja_fitness.

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Beitrag in der liesLotte August/September 2022 – mit Klick aufs Bild vergrößern:

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