24 Tage Bauch Challenge

1. Bergsteiger Knie seitlich herziehen: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Beine gestreckt, Po runter aber nicht durchhängen, Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, dann im Wechsel das Knie seitlich an den Ellenbogen herziehen. Beim Herziehen ausatmen.
2. 4 Füßler marschieren in den High Plank: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Knie unter die Hüfte und knapp über dem Boden, dann nach hinten marschieren in den High Plank und wieder vor in den 4-Füßler. Atem fließen lassen.
3. Plank tap vor: Im Plank Ellenbogen unter die Schultern, die Ellenbogen sind eine Unterarmlänge voneinander entfernt. Beine gestreckt oder auf den Knien, Po ist unten und Oberschenkel eine Linie mit dem Rücken und der Halswirbelsäule. Dann im Wechsel mit einer Hand vor dir den Boden berühren. Ausatmen beim Vortippen.
4. V – Bicycle Crunches: Im V-Sitz, Oberkörper ein wenig zurücklehnen, Fersen aufstellen und Hände an den Kopf, dann im Wechsel den Ellenbogen an das diagonale Knie führen und ausatmen.

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1. Bergsteiger Knie diagonal: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Beine gestreckt, Po runter aber nicht durchhängen, Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, dann im Wechsel das Knie diagonal an den Ellenbogen herziehen. Beim Herziehen ausatmen.
2.  4 Füßler Hand-Knie: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Knie unter die Hüfte und knapp über dem Boden, dann im Wechsel mit einer Hand den diagonalen Oberschenkel berühren. Atem fließen lassen.
3. Side Plank hoch tief: Im seitlichen Plank ist der Ellenbogen unter der Schulter und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen. Dann das Becken hoch – tief bewegen. Beim Heben ausatmen.
4. Schmetterlings-Sit-ups: In Rückenlage Knie nach außen kippen und die Fußsohlen aneinander legen. Nun Arme nach vorne strecken und langsam aufsitzen. Dann wieder LANGSAM ablegen. Ausatmen beim Aufsitzen.

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1. Breakletics-High-Planks: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Beine gestreckt, Po runter aber nicht durchhängen, Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, dann mit dem rechten Bein nach links laufen und das linke Bein zur Seite strecken. Wenn du willst mit der linken Hand den Fuß berühren. Danach die andere Seite.
2. 4 Füßler rechts-links marschieren: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Knie unter die Hüfte und knapp über dem Boden, dann marschieren rechts, rechts – Mitte, Mitte – links, links
3. Plank Hüfte rechts-links: Im Plank Ellenbogen unter die Schultern, die Ellenbogen sind eine Unterarmlänge voneinander entfernt. Beine gestreckt, Po ist unten und Oberschenkel eine Linie mit dem Rücken und der Halswirbelsäule. Dann die Hüfte von rechts nach links bewegen. Atem fließen lassen.
4. Käfer: In Rückenlage, beide Beine zur Decke strecken und rechten Arm und links Bein absenken und anheben – danach den linken Arm und das rechte Bein. Ausatmen beim Anheben. Kopf darf liegen bleiben.

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1. High Plank mit Aufdrehen: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Beine gestreckt, Po runter aber nicht durchhängen, Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, dann im Wechsel einen Arm zur Decke strecken und hinterher schauen. Die Füße drehen mit.
2. Table Plank mit leg lift: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Knie unter die Hüfte und knapp über dem Boden, dann im Wechsel eine Ferse zur Decke schieben.
3. Plank Jumps: Im Plank Ellenbogen unter die Schultern, die Ellenbogen sind eine Unterarmlänge voneinander entfernt. Beine gestreckt, Po ist unten und Oberschenkel eine Linie mit dem Rücken und der Halswirbelsäule. Dann entweder im Wechsel mit einem Fuß zur Seite tippen oder gleichzeitig öffnen – schließen.
4. Half Turkish Get-ups: In Rückenlage ein Fuß aufstellen und den Arm zur Decke strecken. Dann langsam aufsetzen und dabei entweder mit dem anderen Arm abstützen und hochdrücken oder ohne Hilfe aufsetzen. Laaaangsam wieder ablegen.

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1. High Plank to Plank: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Beine gestreckt, Po runter aber nicht durchhängen, Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, dann tief gehen auf die Ellenbogen und wieder hochdrücken. Eine Runde mit rechts, eine Runde mit links beginnen, die dritte Runde abwechseln.
2. 4 Füßler sit backs: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Knie unter die Hüfte und knapp über dem Boden, dann vor kommen in High Plank und wieder zurücksetzen.
3. Plank aufdrehen: Im Plank Ellenbogen unter die Schultern, die Ellenbogen sind eine Unterarmlänge voneinander entfernt. Beine gestreckt, Po ist unten und Oberschenkel eine Linie mit dem Rücken und der Halswirbelsäule. Dann im Wechsel einen Arm zur Decke strecken und hinterher schauen.
4. Hollow to sit ups: Aus der Streckung mit angehobenen Armen, Kopf und Beinen in den Sit-up kommen und Hände über die Unterschenkel bringen. Dann wieder in die Streckung gehen ohne abzulegen.

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1. High Plank Schultertap: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Beine gestreckt, Po runter aber nicht durchhängen, Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, dann im Wechsel mit einer Hand an die diagonale Schulter tippen.
2. Side Plank Ellenbogen Knie: Im seitlichen Plank ist der Ellenbogen unter der Schulter und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen. Dann den oberen Ellenbogen und das obere Knie zusammenführen und wieder strecken.
3. Sit ups side to side: Füße sind aufgestellt, Kinn zur Brust, dann den Oberkörper ein wenig anheben, dass die Schulterblätter weg sind vom Boden. Im Wechsel geht eine Hand zum Sprunggelenk.
4. Reverse Crunches: In Rückenlage die Füße zur Decke strecken und dann das Becken anheben und drehen – einmal rechts einmal links. Langsam absenken und wieder anheben. Beim Anheben ausatmen.

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Und hier gibt es die Samoja Fitness 24 Tage Bauch Challenge als Foto: