Plank-Challenge als Morgenroutine für mehr Bewegung
Täglich eine Plank-Variation in der Fastenzeit – als Bewegungsroutine zum Beispiel jeden Morgen gemeinsam mit mir auf meinen Social-Media Kanälen Instagram, YouTube oder TikTok.
Pressemitteilung:
Wer rastet der rostet – eine Übung für jeden Tag
Oder „use it or lose it“ heißt „nutze es oder verliere es“ – das gilt für unsere Muskulatur wie auch fürs Gehirn. Bewegung ist ein Mittel, um Zellverlust vorzubeugen. Viele tun sich allerdings schwer, Zeit im Alltag zu finden und den Anfang zu schaffen. In der Fastenzeit wollen wir Ihnen, liebe Leserinnen und Leser ein paar Ideen mitgeben, wie Sie es schaffen, der Sarkopenie – also dem Muskelschwund entgegenzuwirken.
Personaltrainerin und Fitness – Influencerin Renate Dumreicher von Samoja Fitness beschäftigt sich nun seit sechs Jahren hauptberuflich mit diesem Thema und motiviert täglich neben ihren Kundinnen und Kunden in Augsburg auch 245.000 Abonnentinnen und Abonnenten auf Instagram weltweit. In den nächsten sechs Wochen bis Ostern wird es jede Woche sportlichen Anregungen geben, um die am Jahresanfang von vielen gefassten Ziele zu unterstützen.
Routinen sind das A&O
Der Großteil unseres Tages besteht aus Gewohnheiten. Wir starten direkt mit einer guten Morgenroutine, die täglich nur drei Minuten in Anspruch nimmt. „Eine der allerbesten Übungen für den ganzen Körper ist der Unterarmstütz oder auch Plank genannt,“ erzählt Renate begeistert. Wichtig ist, langsam zu starten und eine feste Routine zu etablieren. Das heißt, es darf kein Tag ausgelassen werden. „Wenn es mir nicht gut geht oder ich nicht ganz fit bin, dann mache ich nur eine Minute, aber ich lasse keinen Tag aus,“ so die Expertin.
Feste Zeiten in der Morgenroutine
„Zum Beispiel direkt vor dem Frühstück oder vor dem ersten Kaffee starte ich meinen Timer und mache noch im Schlafanzug meine Plank-Session,“ so berichtet sie. Entscheidend für neue Gewohnheiten ist es, sie an alte zu koppeln. „Folgt dann ein Glücksmoment z.B. ein gesundes Frühstück, ist das wie eine Belohnung für das Gehirn, damit es beim nächsten Mal leichter fällt, diese wieder auszuführen.“
Richtige Technik
Der Unterarmstütz ist eine langkettige Übung, die Arme, Bauch, Rücken und Beine gleichzeitig trainiert.
- Die Ellenbogen werden unter den Schultern platziert.
- Sie stehen eine Unterarmlänge von einander entfernt.
- Die Unterarme sind parallel zueinander.
- Beine strecken und den Po soweit nach unten bringen, bis Rücken und Beine eine Linie ergeben.
- Blick ist zwischen die Unterarme gerichtet, so dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist und kein Knick im Hals entsteht.
- Füße sind etwa hüftbreit geöffnet.
- Bauchnabel zur Wirbelsäule und den Bauch gedanklich vom Hosenbund ziehen.
- Den Atem natürlich weiterfließen lassen.
Starten Sie mit 30-60 Sekunden und 3 Runden. Wenn Sie eine Minute schaffen, machen Sie 15 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Runden.
„Ich habe Kundinnen und Kunden über 70 Jahre, die locker eine Minute mit mir planken“, sagt Renate beeindruckt. Abraten würde sie Menschen mit einem Bauchdecken – Bruch bzw. einer Rectus Diastase.
Haben Sie Lust auf eine Challenge?
Zu zweit oder in einer Gruppe ist es noch leichter dranzubleiben und man kann sich gegenseitig motivieren. Auf dem Instagram @samoja_fitness & YouTube Kanal von Renate gibt es täglich in der Fastenzeit ein neues Video zum Mitmachen.
Zur YouTube Playlist: Plank-Challenge Tag 1 bis 42
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