Zuckerfrei – Challenge Januar `24

Was bedeutet zuckerfrei? Warum zuckerfrei? Nach der Weihnachtszeit und den vielen Leckereien sind viele – einschließlich mir – motiviert, wieder mehr auf Zucker zu verzichten. Darum habe ich einen Monatsplan erstellt und erzähle euch wie ich meinen Monat plane.

Motiviert vom Jenke Zucker-Experiment habe ich mich mal wieder dem Thema “zuckerfrei” zugewendet und mir ein paar Fragen gestellt.

Im Januar habe ich mir vorgenommen, so gut wie möglich auf Zucker zu verzichten. Hier werde ich – wie in einem Tagebuch – darüber berichten.

Hier gibt es den Januar -Zuckerfrei – Ernährungs-Plan zum Download als JPG

Wie viel Zucker ist gesund?

Laut WHO sollten max. 10% besser 5% unserer täglichen Kalorienmenge aus Zucker bestehen.

Dazu zählen ALLE in Lebensmittel zugesetzten Zuckerarten sowie Fructose in Obst / Gemüse und Laktose in Milch.

Bei 2000 kcal wären das circa 50 Gramm Zucker am Tag. Das ist schnell erreicht – wie ich festgestellt haben.

 

Mein Frühstück von Montag bis Freitag – circa 450 kcal und 10 g Zucker.

3-4 EL Haferflocken

1/2 EL je Flohsamenschale und Haferkleie

1TL geschrotete Leinsamen

1/2 TL Zimt

150-200 ml Soja-Drink und/oder Wasser

Mindestens 30 Minuten quellen lassen und nicht erhitzen.

1 EL Kerne-Mix (Sonnenblumen, Kürbis-, Pinienkerne)

1 geriebenen mittelgroßen Apfel

1 EL Magerquark + 1 EL Leinöl

1 TL Mandelmus

 

Zuckerfrei Ernährungsplan

Ich plane gerne meine Woche vor, gehe samstags zum Groß-Einkauf auf den Stadtmarkt, meistens dienstags nochmal Gemüse holen im Alnatura und donnerstags zur Gila in den Auxburg Unverpackt Laden – da gibt’s den leckersten Tofu der Stadt.

So komme ich gut über die Woche und es geht nichts kaputt. Ich versuche, so gut wie möglich unverpackt und plastikfrei zu leben. Somit steht bei mir zum Beispiel auch kein Mozzarella auf dem Speiseplan.

Um mir das Leben zu erleichtern, wiederhole ich oft meinen Wochenplan und versuche nur die Zutaten zu variieren – also das Gemüse, das zum Beispiel im Ofengemüse ist.

 

Zuckerfreie Getränke

Ganz wichtig ist es, auf zuckerfreie Getränke zu achten. Oft sind sie der Ursprung allen Übels. Also bitte keine Smoothies – Fructose-Schock, kein Zucker und keine Milch in den Kaffee und auf ungesüßte Tees achten.

Ich trinke am liebsten stilles Wasser oder Kräutertees, grünen Tee und schwarzen Kaffee oder Espresso.

 

Zuckerfrei Tagebuch

Tag 1 – 1. Januar 2024 – Montag

Am heutigen Neujahrstag bin ich mit meinem Hafer-Brei-Frühstück gestartet. Mittags gab es mit Raclette-Käse gefüllte Pfannkuchen, dazu Brokkoli und einen Pfannkuchen mit 1 TL Pflaumenmus sowie 2 Rippchen 100% dunkle Schokolade – die ist komplett ohne Zucker. Am Nachmittag eine Handfläche voll gemischte Nüsse und am Abend Ofengemüse mit Fetakäse.

Spontan den Plan geändert, da wir noch so viele Reste hatten. Meine Pfannkuchen sind komplett ohne Zucker.

Hier das Rezept für das Ofengemüse.

 

Tag 2 – 2. Januar 2024 – Dienstag

Auch heute habe ich zum Frühstück meinen Haferbrei genossen. Einmal pro Woche oder alle zwei Woche wiege ich mich und auch über Weihnachten und trotz wenig Bewegung – also für meine Verhältnisse, da ich krank war – habe ich nicht zugenommen und wiege konstant 62 kg. Eigentlich ist das mein Ziel, mein Gewicht ohne große Anstrengung zu halten.

Mittags habe ich mir ein Tofu-Sandwich gemacht mit eine Dinkel-Vollkorn-Semmel (0,7g Zucker auf 100g), einem vegetarischen Tomaten-Brotaufstrich und einer Scheibe Natur-Tofu. Dazu Gurkenscheiben und im Anschluss 2 Rippchen Schokolade.

Als Snack gab es einen Pfannkuchen mit ganz wenig Pflaumenmus.

Abends gemischter Salat aus Endivie + Gurke etwas Mais, Ofengemüse und einem Omelett.

Dienstags ist mein Ei-Tag. Da wir in den letzten Tagen oft Kartoffeln hatten, gab es heute keine. Für die Mädels hab ich Lachs-Nudeln gemacht.

Liebe Grüße, Renate

 

Tag 3 – 3. Januar 2024 – Mittwoch

Gestern war ich mal wieder eine Runde Walken. Es war ziemlich windig, da muss ich echt aufpassen. Aber es hat trotzdem gut getan.

Zum Frühstück gab es wieder meinen Haferbrei mit geriebenem Apfel. Mittags Ofengemüse – Reste mit gemischtem Salat und ein paar Vollkornnudeln dazu. Wie immer meine 2 Rippchen 100% Bitterschokolade als Abschluss. Kaffee trinke ich nach dem Essen nie, da es Eisen bindet aus der Nahrung und wieder raustransportiert.

Abends gab es ein schnelles Tofu Sandwich mit Gurke dazu wie gestern Mittag.

 

Tag 4 – 4. Januar 2024 – Donnerstag

Heute war ich ziemlich viel daheim und hab mehr Gehirnjogging betrieben und weniger körperliche Fitness. Morgens gab es wie immer mein Haferfrühstück, mittags Ofenpaprika mit Egerlingen und am Abend eine Avocado mit Salat. Die Schokolade durfte natürlich nicht fehlen.

Am Nachmittag habe ich auf Kaffee verzichtet, um noch erholsamer zu schlafen…

Tag 5 – 5. Januar 2024 – Freitag

…hat funktioniert und ich habe länger geschlafen als sonst. Heute mal bis 5.20 Uhr und nicht 4.30 Uhr. Ich musste allerdings um 6.10 Uhr aus dem Haus zum Kundentraining, so dass ich erst kurz nach 9 Uhr frühstücken konnte. Also meine Intervallfasten-Zeit habe ich verlängert.

Mittags gab es einen Quinoasalat und meine Schoki. Am Abend Ruck-Zuck-Ofengemüse, eine Scheibe Dinkelbrot mit Quark und etwas Apfelmus und eine Grapefruit.

Tag 6 – 6. Januar 2024 – Samstag – Walking – Tag

Morgens eine Scheibe Dinkel – Brot mit veganem Brotaufstrich und einer Scheibe Tofu dazu Gurken. Mittags Ofengemüse-Reste und 2 Rippchen Schokolade. Am Abend waren wir auf einen Geburtstag ins Restaurant eingeladen, da habe ich einen Salat mit Feta-Sticks gegessen und ein bisschen Vollkornbrot dazu.

Tag 7 – 7. Januar 2024 – Sonntag

Sonntags frühstücke ich auch eine Vollkornsemmel, heute mit Tofu und Gemüse dazu.

Mittags gibt es Salat mit gekochten Eiern und abends hatte ich keine Lust zu kochen, da gab es lediglich Magerquark mit 1TL Erdnussmus.

Da ich wegen meiner Corona – Infektion letzte Woche noch im Schon-Modus bin, werde ich heute nicht Joggen sondern Spazierengehen.

Tag 8 – 8. Januar 2024 – Montag

Ich habe das Frühstück rausgezögert bis 9.30 Uhr, um Pause zu verlängern. Das hat gut geklappt, da ich in der Früh eine Runde gegangen bin. Umso mehr habe ich meinen Haferbrei genossen, da ich richtig Hunger hatte. Außerdem habe ich heute mit meinen “5amTag” um 6 Uhr Live auf meinem Instagram Kanal wieder gestartet. Im Abo Bereich trainierst du täglich von Montag bis Freitag live mit mir für 2,99€ im Monat.

Mittags hatte ich mal wieder ein Tofu – Sandwich mit Gemüse – Stick und am Abend leckere Auberginen-Piccolini mit Salat. Rezept kommt gleich nachher noch auf meinem Blog.

Ansonsten lasse ich es noch recht ruhig angehen mit dem Sport, wodurch mein Hungergefühl auch weniger ist. Dafür mache ich derzeit viel “Kopf-Training” und plane ein neues Projekt.

Tag 9 – 9. Januar 2024 – Dienstag

Wieder Frühstück hinausgezögert bis kurz nach 9 Uhr – Fastenphase 15 Stunden. Mittags gab es noch Reste von der Auberginen-Pizza und abends Salat mit 3 Spiegeleiern und ein wenig Kartoffelpüree. Heute habe ich gesündigt und 4 Rippchen Schokolade (100% dunkle bittere) gegessen.

Ich war spazieren, bin 20 Minuten gerudert und habe meine täglichen 10 Minuten 5amTag gemacht.

 

Tag 10 – 10. Januar 2024 – Mittwoch

Der Mittwoch war ein richtig voller Tag – ein Termin nach dem anderen. Ich habe es dennoch geschafft, in meinen Routinen zu bleiben und mich mittags kurz auszuruhen.

Morgens wie immer mein Hafer-Porridge, mittags Salat mit 2 Spiegeleier und am Abend  ein Vollkornbrot mit Käse und Gemüse-Sticks.

 

Tag 11 – 11. Januar 2024 – Donnerstag

Frühstück hinaus gezögert bis 9 Uhr, dann frischen Tofu geholt bei Auxburg Unverpackt und mittags mit Gemüse gegessen. Abends gibt es eine Brühe mit Suppen-Gemüse.

 

Tag 12 – 12. Januar 2024 – Freitag

Nach dem Sport am Donnerstagabend und da ich abends nicht so viel gegessen habe, hatte ich Hunger und Bedarf an Nahrung. Somit habe ich um 7 Uhr gefrühstückt und beim Brunch erst kurz vor 12 Uhr zugegriffen. Da gab es Quinoasalat, Linsenbratlinge und Salate mit Dips.

Später noch ein Tofu-Sandwich mit Gurkenscheiben und eine Handvoll Nüsse gegessen. Meine Schokolade darf natürlich auch nicht fehlen.

 

Tag 13 – 15. Januar 2024 – Samstag bis Montag

Die letzten Tage liefen ähnlich wie die zuvor. Viel Gemüse, Salat, Tofu und Käse, Quark und Haferbrei. Heute Mittag gab es einen Reissalat und am Abend mache ich Salat und Ofenpaprika mit Champignons. Diese Woche ist ziemlich aufregend für mich, da ich einen TV Auftritt habe und unsere große Tochter ihren 11.Geburtstag hat.

Aber auch wenn es stressig und aufregend ist, geben mir meine Routinen Sicherheit und ich muss nicht viel darüber nachdenken, was ich esse.

 

Tag 16 – 16. Januar 2024 – Dienstag

Zum Frühstück wie immer Haferbrei, Mittags Salat mit…diese Woche war es schwierig zu dokumentieren, da unsere große Tochter Geburtstag hatte. Ich habe mich jedoch von Kuchen & Co. fern gehalten.

 

Tag 18 – 18. Januar 2024 – Donnerstag

Frühstück – Haferbrei / Mittags Salat mit gebackenem Gemüse und Abends rote Linsensalat.

 

Tag 19 – 21 – Wochenende

Ofengemüse, Salat und Tofu-Sandwich standen auf meinem Speiseplan. Ab Montag mache ich ein Foto-Protokoll für eine Woche.

 

Tag 22 – 22. Januar 2024 – Montag

Morgen-Routine 5am Tag mit 10 Minuten und 5 Übungen, danach. 1 Stunde Fitness-Parcours im Freien und im Anschluss noch 10 Minuten Hantel-Training.

Frühstück Haferbrei:

Mittags Quinoa – Salat und Tofu-Sandwich + 3 Rippchen 100% Schokolade:

Abends Ofenpaprika mit Egerlingen und eine Orange + Handvoll Cashews:

 

Tag 23 – 23. Januar 2024 – Dienstag

Heute gehe ich erstmal eine Runde laufen und frühstücke meinen Haferbrei erst danach.