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“5amTag”
Nicht nur Obst und Gemüse, sondern 5 Übungen am Tag – 10 Minuten als Bewegungsroutine – morgens, mittags oder abends.
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Die Macht der Gewohnheit
Du bist nicht das, was du einmal tust, sondern das, was du immer wieder tust. Daher sind Gewohnheiten so wichtig für eine gesunde Lebensweise. Wir nehmen uns mit dieser Körperreise-24 Tage Challenge nicht zu viel vor und starten mit 10 Minuten pro Tag.
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24 Tage Körperreise-Challenge
Wie funktioniert die 24 Tage-Körperreise-Challenge? Jeden Tag 5 Übungen – je 35 Sekunden und 5 Sekunden Pause – 3 Runden – ergeben 10 Minuten Training.
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Täglich trainieren wir eine neue Körper-Partie oder mit einer anderen Intensität.
So kannst du dir auch ein eigenes längeres Workout auf YouTube zusammenstellen zum Beispiel eine Playlist für eine Stunde:
Aufwärmen – Arme – Beine – Rücken – Bauch – Stretching
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Weitere Challenges findest du hier:
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Täglich 10 Minuten Training – 5amTag mit Renate
Auf Instagram gehe ich jeden Tag live um 6 Uhr und trainiere mit dir gemeinsam die Übungen des Tages. Diese Videos bleiben im ABO-Bereich für 2,99€ gespeichert.
Auf meinem YouTube Kanal wird jeden Tag während der Adventszeit 2023 ein Video mit den “5amTag”-Übungen veröffentlicht, so dass du jeder Zeit dein Workout machen kannst und die Körperreise-24Tage-Challenge jeder Zeit wiederholen kannst.
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Die Teilnahme ist auf eigene Gefahr. Bei Schmerzen bitte aufhören.
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TAG 1 – Aufwärmen – Warm-up
Mit Klick aufs Foto oder auf den Text gelangst Du zu
Teil 1 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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1. Aufwärmen Übungen mit Körpergewicht:
1. Arme Sprinter – Ausfallschritt im Wechsel zurück
2. leichte Vorbeuge – Schritt zur Seite – Fuß tipp dahinter – beide Arme über Kopf zusammen
3. Handlauf – Schritt vor Arm hoch beide Seiten
4. Kniebeuge – Ferse zum Po – Seite zur Seite – Arme Schulterhöhe mit Zug zurück
5. Bein – Pendel re-li – Fingertipps abwechselnd zum Boden
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TAG 2 – BIZEPS
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Teil 2 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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2. Bizeps mit Hanteln
1. Armbeuger – Handflächen hoch
2. Armbeuger – Handflächen unten
3. Arme gebeugt – öffnen
4. Arme auf Schulterhöhe – beugen – strecken
5. nach vorne strecken bis Schulterhöhe
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TAG 3 – BAUCH einfach
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Teil 3 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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3. Bauch einfach
1. 4 Füßler Knie im Wechsel tief
2. Unterarmstütz auf den Knien – im Wechsel ein Bein strecken oder gestreckt – ein Bein im Wechsel tief
3. V-Sitz Rotation rechts links den Boden kurz berühren
4. Rückenlage – Oberkörper leicht anheben und Hände zu den Füßen im Wechsel re-li
5. Rückenlage – Kopf ablegen und im Wechsel ein Bein strecken
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TAG 4 – unterer RÜCKEN
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Teil 4 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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4. unterer Rücken
1. Vorbeuge mit Händen an Kopf und kleine Bewegung hoch – tief
2. Bauchlage – Kopf ablegen – Füße hoch
3. Rückwärts Unterarm-Stütz gehalten
4. Z-Sitz 3 Variation Vorbeuge
5. 1 Kniestand – Vorbeuge Arme über Kopf Schneidebewegung
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TAG 5 – TRIZEPS
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Teil 5 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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5. Trizeps
1. Armstrecker zur Seite – Handflächen nach hinten
2. Kniend über Kopf – beugen strecken
3. Rückwärts 4 Füßler Dips
4. Rückenlage Armstrecker
5. Bauchlage Heuschrecke
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TAG 6 – BECKENBODEN
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Teil 6 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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6. Beckenboden
1. Fersen hoch – Arme hoch
2. 4 Füßler – Knie pulsieren
3. Bauchlage – Füße hoch – öffnen
4. Brücke hoch – tief
5. Beine Tisch – wegschieben
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TAG 7 – SCHULTERN
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Teil 7 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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7. Schultern
1. seitlich hoch bis Schulterhöhe
2. ab Schulterhöhe hoch über Kopf
3. Armzug vor dem Torso
4. Hoher Stütz – Schultern hoch – tief
5. Bauchlage Flieger seitlich hoch – tief
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TAG 8 – PO
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Teil 8 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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8. Po
1. Ausfallschritt vor zurück ein Bein
2. 1 Beinstand Push backs
3. Kniebeugen ganz tief – 3Puls
4. Bauchlage Frosch-Heber (mit Hanteln)
5. Brücke pulsieren mit Hanteln
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TAG 9 – BAUCH schwer
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Teil 9 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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9. Bauch schwer
1. Unterarmstütz gesprungen – öffnen – schließen
2. X-Aufsetzer – Arm+Bein diagnolan zusammenführen
3. V-Sitz oder Ellenbogen – Stütz – Beinschwere senkrecht
4. Rückenlage – Füße in der Luft und Hand zu Fuß rechts – links im Wechsel
5. Brett in Aufsetzer
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TAG 10 – oberer RÜCKEN
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Teil 10 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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10. Oberer Rücken
1. Vorbeuge – Flieger
2. Hocke – Sprinter
3. Bizeps 90° – nach außen öffnen
4. Oberkörper auf Oberschenkel und Heuschrecke mit oder ohne Hanteln
5. Rückenlage und 3 Punkt Stütz – Ellenbogen + Kreuzbein + Kopfrückseite
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TAG 11 – ISG mobilisieren
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Teil 11 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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11. ISG mobilisieren
1. Hüftkreisen
2. Z-Sitz – Hüfte kippen
3. Bauchlage – rechten Fuß nach links – linken Fuß nach rechts
4. Rückenlage – Beine überschlagen und im Wechsel nach rechts – links ablegen
5. Rückenlage – Füße von innen greifen und Knie herziehen
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TAG 12 – INNENOBERSCHENKEL
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Teil 12 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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12. Innenoberschenkel
1. weite Kniebeuge – 3 x pulsieren
2. Pliet Kniebeugen – Fersen zusammen
3. seitlich Ausfallschritt – Kick diagonal vorne zurück
4. V-Sitz – Knie gegen Hände pressen
5. Rückenlage Schere seitlich absenken mit Händen dagegen
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TAG13 – HWS / NACKEN
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Teil 13 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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13. HWS – Nacken Training
1. Oberkörper drehen – Blick nach vorne
2. Kopf gegen die Hände nach hinten pressen
3. Bein hinten kreuzen – Ohr zur Schulter gleiche Seite
4. Katze – Kuh
5. Rückenlage – Beine überkreuzen – Fußaußenkante fassen und Kinn rechts links zur Schulter
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TAG 14 – seitlich BAUCH
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Teil 14 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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14. Training seitlich Bauch
1. Ellenbogen – Knie seitlich im Stehen
2. Ein-Knie Stand – zur Seite neigen – Arme strecken
3. Seitstütz auf ein Knie oder gestreckt und Hüfte tief hoch
4. Unterarmstütz Hüfte – rechts links absenken
5. Seitenlage gestreckte Beine hoch – tief
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TAG 15 – BRUST
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Teil 15 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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15. Brust-Training
1. V-Sitz Brustpresse diagonal nach oben
2. Liegestütz wandern rechts – Mitte – links – Mitte
3. Kniend Arme umgekehrtes V
4. Brücke halten weite Armflügel hoch-tief
5. Beine angewinkelt hoch – enge Brust, Hanteln zusammenpressen
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TAG 16 – Außenoberschenkel
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Teil 16 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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16. Training Außenoberschenkel
1. Bein im Stand seitlich heben
2. Seitstütz auf Knie oberes Bein heben-senken
3. Z-Sitz hinteres Bein hoch – tief + dagegendrücken
4. V-Sitz Knie nach außen gegen die Hände pressen
5. Rückenlage Beinschere gegen die Hände pressen
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TAG 17 – HIGH INTENSITY TRAINING
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Teil 17 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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17. High Intensity Training
1. Arme Schulterhöhe und Hüfte Twist gesprungen oder Fuß vor
2. Hampelmann geschlossen – offen tief in Kniebeuge
3. Hoher Stütz – Hand zu Schulter re+li – gesprungen in den 4-Füßler oder gegangen
4. Sprung vor – Händ zum Boden – Sprung / Marsch zurück – Handlauf zu Füßen – aufrichten
5. Brücke gesprungen
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TAG 18 – ARME – BI-&TRIZEPS
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Teil 18 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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18. Arm-Training
1. Armbeuger vor + diagonal seitlich
2. Vorbeuge – Armstrecker zurück – Ferse hoch abwechselnd
3. vor strecken auf Schulterhöhe – beugen – strecken – tief
4. Kombe 2 und Arme vorne hoch
5. Dips an der Wand
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TAG 19 – unterer BAUCH
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Teil 19 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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19. Training unterer Bauch
1. Bauch – Laster: Ellenbogen Stütz oder V-Sitz mit Knie herziehen – strecken
2. Bicycle Crunches – Ellenbogen Knie im Liegen
3. Rückenlage – Beine im Wechsel gestreckt oder gebeugt tief
4. Beine zur Decke und Füße im Wechsel oder gleichzeit hoch mit Becken heben
5. Scheibenwischer mit Beinstrecken
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TAG 20 – BEWEGLICHKEIT
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Teil 20 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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20. Beweglichkeit-Training
1. Große Kreise
2. Hüfte kreisen
3. Hund in Hängematte
4. Grätsche re – li
5. Katze – Kuh – kreisen
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TAG 21 – HÜFTE
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Teil 21 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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21. Hüfttraining
1. Kniehebelauf vorne kreuzen
2. seitlich Kicks im Wechsel re-li
3. 8 mit einem Fuß in der Luft
4. Kicks zurück in Standwaage
5. Hocke tief – re- & linkes Knie Bodentipp
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TAG 22 – kniefreundliche BEINE
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Teil 22 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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22. Kniefreundliches Beintraining
1. Ausfallschritt – hinteres Bein tippt vor und zurück
2. 4-Füßler wandern seitlich re-li
3. Bauchlage – Beine hoch – strecken – beugen
4. Rückenlage – Beine zur Decke – strecken beugen
5. Venen-Pumpe – in der Luft marschieren
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TAG 23 – beckenbodenfreundliches BAUCHTRAINING
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Teil 23 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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23. Beckenbodenfreundliches Bauchtraining
1. 4-Füßler Knie rechts – links drehen
2. Unterarmstütz – abwechselnd ein Bein heben
3. Seitenlage – Faust in den Boden pressen und Beine heben
4. Angewinkelte Beine hochheben und mit den Händen gegen Oberschenkel pressen
5. Beine zur Decke – Hüfte hoch und Beine pendeln
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TAG 24 – GANZKÖRPERTRAINING
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Teil 24 der Körperreise 24 Tage”5amTag”-Challenge.
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24. Ganzkörpertraining mit Hanteln
1. Schritt-schließen – Arme Schmetterling (Brust)
2. Ferse zum Po – Armzug von unten nach oben (Schultern)
3. Ferse vor – einbeinig Kniebeuge – Armbeuger (Bizeps)
4. Knie heben – Armzug von oben nach unten (oberer Rücken, Schultern)
5. Ausfall zurück diagonal und Armstrecker nach hinten (Trizeps)
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Und hier gibt es das Plakat als jpg zum Download:
Vielen Dank an Ingo Dumreicher Fotografie für die tollen Fotos und Videos: https://www.id-fotos.de
Vielen Dank an www.beeathletica.com für das tolle Outfit.
Vielen Dank an Frametraxx für die gemafreie Musik der YouTube Videos: www.frametraxx.de
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Noch mehr Trainingstipps und Workoutideen gibt es auf dem SamojaFitness-Instagram @samoja_fitness oder YouTube-Kanal.
