Work-out im Büro – bewegte Pausen machen

Zu wenig Bewegung schadet der Gesundheit und kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rücken- bzw. Gelenkbeschwerden oder Übergewicht führen.

Pressemeldung: Work-out am Arbeitsplatz

Laut den aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO würden schon 21 Minuten moderate Bewegung pro Tag ausreichen. Wie es gelingen kann, seinen Arbeitstag aktiver zu gestalten, erklärt unsere Fitness-Expertin Renate von Samoja Fitness.

„Aller Anfang ist schwer und sollte daher so leicht wie möglich sein. Gut planen, mit festen Terminen und dann einfach machen, ohne nachzudenken,“ rät die Personaltrainerin und Fitness – Influencerin Renate. „Das Leben ist wie Fahrradfahren, um die Balance zu halten, muss man in Bewegung bleiben“, hat Albert Einstein schon gewusst. Viel Sitzen und zu wenig Bewegung im Alltag ist jedoch ein Problem von vielen. Eine repräsentative Forsa-Umfrage 2023 der AOK-PLUS bestätigte dies: “Am Frühstückstisch, im Auto, während der Arbeit am Schreibtisch und abends auf dem Sofa: Wir verbringen einen Großteil des Tages im Sitzen. Viele von uns stecken in einem Bewegungsdilemma. Wir wissen über die gesundheitlichen Risiken und bewegen uns trotzdem zu wenig”, sagt Hannelore Strobel, Pressesprecherin der AOK PLUS.

Keine Zeit ist kein Grund

Fehlende Zeit ist einer der häufigsten Gründe für mangelnde Bewegung. „Da sind Micro-Workouts und Schrittzähler die Lösung,“ empfiehlt Renate.

Ihre 5 Tipps:

1. Jede Stunde aufstehen und ein paar Schritte laufen. Wasser, Tee oder Kaffee holen oder auf die Toilette gehen, aber wenn möglich in einem anderen Stockwerk und beim Telefonieren aufstehen.
2. Den Fahrstuhl auf jeden Fall meiden. Treppensteigen ist das beste Training im Alltag und am besten immer zwei Stufen auf einmal nach oben nehmen. Das trainiert ganz nebenbei die Po-Muskulatur.
3. Mindestens 15 Minuten pro Tag an der frischen Luft Spazierengehen. Das ist für jeden machbar und ein absolutes Muss – vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause. Super, wenn es mal mehr als 15 Minuten sind, aber mindestens 15 Minuten schnelles Gehen, gehören in jeden Tagesplan. Und dann einmal pro Woche eine Stunde Walken, langsam Joggen oder Fahrradfahren.
4. Eine bewegte Pause einlegen, zum Beispiel an der Stelle laufen und dabei bis 100 zählen: Die Knie so hoch wie möglich heben und Arme gegengleich bis Schulterhöhe oder über den Kopf heben. Aktiviert den ganzen Körper und ist gleichzeitig eine gute koordinative Übung fürs Gehirn.
5. Im Sitzen so oft wie möglich die Position wechseln. Es gibt kein richtiges Sitzen. Das beste ist, auch im Sitzen in Bewegung zu bleiben. Da können Sitzkissen oder Sitzbälle helfen. Weitere Fitness-Tipps gibt es auf dem Instagram Kanal @samoja_fitness

Fehlende Motivation austricksen

Wie bei der Morgenroutine gilt es auch im Alltag, gute, gesunde und bewegte Routinen zu etablieren. Feste Gewohnheiten helfen uns, fehlende Motivation zu überwinden. „Meine Smart-Watch weist mich nach 45 Minuten Sitzen darauf hin, dass es Zeit wird, aufzustehen. Außerdem kann ich jeden Abend sehen, wie viele Schritte ich gemacht habe. Mindestens 4000 Schritte sollten es sein, mein persönliches Minimum-Ziel sind 6000 Steps täglich,“ verrät Renate, die seit seit 6 Jahren hauptberuflich Menschen zu einem bewegteren Leben motiviert.

 

Beitrag Augsburger Allgemeine Landbote Montag 24. März 2025 hier online: Ein Work-out fürs Büro

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